كيف أنحف في رمضان
الكثير يبحث ويسأل كيف أنحف في رمضان , فرمضان فرصة رائعة تستطيع فيها خسارة الوزن بسرعة وبسهولة, فأنت بالفعل ستعمل على اعادة تنظيم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الصيام لساعات طويلة من الصبح حتى المساء, كما ان الجسم سيبدأ بتغيير طريقة التمثيل الغذائي بسبب عملية الصيام يوميا . فقدان الوزن خلال الأيام القليلة الأولى من رمضان هو مجرد فقدانك للمياه المخزنه بجسمك. قد ترى خسارة بالوزن بحدود 1 الى 1 ونص كيلو في الايام الاولى ربما باليومين الاول والثاني من رمضان ولكن هذا ليس الا فقدان المياه من الجسم. لا يمكن أن يفقد الإنسان 2 كيلو من الدهون بين عشية وضحاها. انها الماء فقط. لكن لا يزال هذا رائعاً !
اذن لا زلت تسأل كيف انحف في رمضان ؟
أهم عامل سيساعدك على فقدان الوزن في رمضان هو تجنب التهام الطعام بشراهه وقت الفطور “المغرب” , لقد وجدنت الدراسات أن التهام الطعام مرة واحدة يوميا هو أسرع طريقة لزيادة الوزن. فجسمك يعتقد أنه في حالة مجاعة، وسيتم تخزين كل شيء تأكله على شكل دهون، لأن الجسم قلق بشأن الإمدادات الغذائية فيشعر ان هناك حرمان ونقص في الطعام. علاوة على ذلك، تناول الطعام مرة واحدة يوميا يخيف جسمك فيبدأ جسمك بإيقاف وإبطاء عملية الأيض. وانت لا تريد أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاصه بك لانك بذلك ستكسب المزيد من الوزن .
تناول وجبات صغيرة متفرقة من المساء وحتى الصباح هو أفضل وسيلة للحفاظ على مستوى الأيض او التمثيل الغذائي وهي وسيلة كافية لتجنب الارتفاعات والانخفاضات في نسبة السكر في الدم .ويجب ان تعلم مالذي يحدث بعد تناولك لوجبة واحدة دسمة: بعد تناول وجبة كبيرة دسمة ، سيزيد مستوى السكر في الدم ردا على ذلك، فيفرز البنكرياس اكثر من نصف طن من الأنسولين لتحقيق مستويات التعادل والتراجع للجسم. فيتم تخزين السكر الزائدة على شكل دهون. وهذا سيء للغاية. فنحن نريد تناول وجبات الطعام الصغيرة والوجبات الخفيفة طوال المساء لتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم. لاننا نريد الحفاظ على مستوى متوازن للسكر في الدم. كما يجب الانتباه الى ان بعض الأطعمة ترفع مستويات السكر في الدم أكثر من غيرها، وسوف نناقش ذلك بدقة.
لماذا أشعر بالجوع؟
وهناك الكثير من الناس يسألون لماذا لا نشعر بالجوع طوال اليوم عندما لا نتناول وجبة السحور، ولكننا نتضور جوعا بحدود الساعة 9 صباحا عندما نتناول وجبة السحور. الاجابة ان كل ذلك يأتي بسبب نزول مستوى السكر في الدم. فتناول وجبة ضخمة في الساعات قبل الصباح الباكر ( قبل الفجر ) يؤدي إلى زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم و إفراز الكثير من الأنسولين للمساعدة على خفض مستوى السكر لديك الذي اكتسبته من وجبة السحور, و في غضون 2-3 ساعات سوف ينخفض مستوى السكر في الدم إلى أقل من المعدل الطبيعي ، و هذا ما يتسبب بشعورك بالجوع. فقبل الساعة 9 صباحاً سوف تشعر وكأنك تتضور جوعاً, لكن هذا الشعور سوف يزول قبل الظهر ، لكن على اية حال لماذا تفعل ذلك بنفسك ؟ وتدع جسمك يتضور جوعاً بالرغم من انه يمكنك تجنب هذه المشكلة عن طريق تناول الطعام في الوقت المناسب وبالشكل الصحيح طوال المساء والصباح الباكر وبذلك يمكنك تجنب هذا الشعور بالجوع .
قال صلى الله عليه وسلم (تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً)، وقال صلى الله عليه وسلم: (فَصْلُ مَا بَيْنَ صِيَامِنَا وَصِيَامِ أَهْلِ الْكِتَابِ أَكْلَةُ السَّحَرِ)، وكان يتسحر عليه الصلاة والسلام، و لتحقيق سنة الرسول علية الصلاة والسلام في السحور، فقط استيقظ واشرب بعض الماء. الماء ليس له عواقب من حيث مستويات السكر في الدم. وجسمك اصلاً مخزن كمية كبيرة من الدهون، فيمكنك أن تستمر بدون تناول شيئ على مدار اليوم وحتى وقت الفطور و لن تشعر بالجوع، فالكبد سيعمل على اخراج السكر ليعطي الجسم الطاقة، فيمكنك العيش على مخازن الدهون الخاصة بك، وحرق الدهون هذه لانتاج الطاقة التي تكفيك. و ليس هناك أفضل من هذه الطريقة لانقاص الوزن التي تقوم عن طريق حرق الدهون.
اذن مالذي تستطيع أن تأكله؟
ما نتحدث عنه هو “مؤشر نسبة السكر في الدم”. نسبة السكر التي يفرزها الجسم بناء على الأطعمة التي تتناولها. على سبيل المثال، استهلاك 50 غراما من السكر الأبيض النقي،سيؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم وستصبح نتيجة السكر في الدم عالية. فالفكرة هي أن تأكل الأطعمة التي لا تثير مستوى السكر في دمك. فهذا سوف يقيك من الشعور بالجوع وسوف تملىء معدتك بخيارات صحيه مفيده جدا.
الخضروات مثل الكرفس والخس والخيار و البصل و السبانخ تقريبا ليس لها اي تأثير على نسبة السكر في الدم فتأثيرها أقل من 15. اما التوت مثل الفراولة، التوت الأزرق، توت العليق وكذلك التفاح، فتؤثر على نسبة السكر في الدم من 20-30 و تظل أفضل من الانواع الأخرى من الفاكهة. بعض الفواكه مثل المانجو والموز يزيد من نسبة السكر في الدم في حوالي 40-55 . اما الفاكهة ذات أعلى مؤشر لنسبة السكر في الدم هي الأناناس فتؤثر على نسبة السكر في الدم حوالي 66 ، وهذا لا يزال أفضل من تناول الخبز والمعجنات. بعض الخضروات تحتوي على نسبة عالية من السكر أكثر من غيرها فتؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها مثل البطاطا ، والذرة ، والطماطم ، والجزر كل هذه الخضروات تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة اكثر من غيرها من الخضروات الليفية . البطاطا المخبوزة تحتوي نسبة سكر حوالي GI 115, و من السهل جدا للمعدة الحصول على السكريات البسيطة من البطاطا المخبوزة . فالمعدة لها علاقة عمل تقريبا في كل شيء للوصول الى السكريات. بينما ترك القشرة على البطاطا و أكل البطاطا المخبوزة مع القشر يقلل من نسبة السكر GI إلى 98 ،لكن لا يزال مرتفعا .
فالقشر بالبطاطا يعمل كحاجز ليفي يحافظ على بعض السكريات ويبقيها بعيده عن المعدة. فكلما تناولت المزيد من الألياف، كلما كان من الصعب على المعدة الحصول على السكريات. اترك قشر التفاح والخيار و الخوخ والمشمش والتمر و الكيوي ، و القشور الغذائية الأخرى. و تناول الكثير من الألياف ! الأطعمة التي تحتوي على أعلى مؤشر لنسبة السكر في الدم هي المخبوزات والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والكعك والحلويات والمعكرونة والأرز والبطاطا، وعصائر الفاكهة والحلوى، والقهوة والشاي الذي يحتوي على المزيد من السكر. فهذه الاطعمة تؤثر على نسبة السكر في الدم بمقدار 100 أو أكثر. كما ان الاطعمة التي تحتوي نسبة عاليه من السكر وتؤثر على نسبة السكر بالدم هي رقائق الذرة حبوب الافطار تحتوي على 132 من GI. وبدلا من ذلك تناول الشوفان مع شرائح الفواكه فالشوفان لايحتوي على نسبة عالية من السكر .
كيف انحف في رمضان و ماذا يمكنني أن أكل؟
المفتاح هو أن تتناول الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من السكر ، فيجب عليك ان تتناول الأطعمة الصحية والمغذية. مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والفاصوليا والبيض، واللحوم الخالية من الدهن فجميع هذه الأطعمة طبيعية وجيده جدا لصحتك, كما أنها لا تسبب زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم. توقيت وجبات الطعام: في الايام العادية غير ايام رمضان معظم الناس يستيقظون في وقت متأخر ويتناولون غالبا من وجبة الى وجبتين دسمتين وهذا الذي يسبب السمنة. جسم الانسان ذكي جدا , عندما يشعر الجسم انك تتناول وجبة واحده باليوم يقرر الجسم تخزين كل ماتناولته بهذه الوجبة على شكل دهون . لذلك دائما ننصح بتناول وجبات صغيره متفرقة طيلة اليوم , وانت لا تستطيع فعل هذا بشهر رمضان , فيجب ان تتناول هذه الوجبات الصغيره طيلة الليل من بعد المغرب وحتى الصباح فهذا يساعد على تجنب ارتفاع في مستويات السكر في الدم وسيقوم بعمل توازن لجسمك.
مالذي يجب ان تأكله بالتحديد؟
في وقت الافطار: تناول ثلاث تمرات واشرب الكثير من الماء, و اذا كنت قلقا فعلا من كمية السكر الموجودة بالتمر فيكفي تناول حبة واحدة من التمر واشرب الماء وخذ بعدها راحة واذهب لتأدية صلاة المغرب, وارجع بعدها لتتناول الوجبة الرئيسية, اشرب الماء وابدأ بتناول الحساء والسلطة واعطي نفسك فرصة بعدها فالأمر سيستغرق تقريبا 20 دقيقة حتى تخبر المعدة العقل ان معدتك امتلئت بالطعام, وشرب الكثير من الماء سيساعد اسرع على الشعور بالشبع والامتلاء. يمكنك بعد ذلك الذهاب لصلاة العشاء و التراويح ، وبعد ذلك تناول و جبة خفيفة صغيرة مثل سمبوسة الجبن بالفرن أو حفنة من اللوز أو الفراولة او طبق صغير من المهلبية خفيفة الدسم . ويمكنك حتى شرب الشاي غير المحلى أو بعض القهوة ( أو استخدام بديل السكر ) . ثم يمكنك الذهاب الى النوم. استيقظ قبل الفجر، ولا تأكل الحبوب “الكورن فلكس” ! و كل العجة مع السبانخ والفطر و البصل ، والقرنبيط ، او بعض البدائل الصحية الأخرى. مثل عدد قليل من المكسرات و التفاح . ويمكن ان تأكل الموز و الشوكولاته الداكنة . أو وعاء آخر من الفراولة والموز مع طبق كريمة او مهلبية قليل الدسم، لكن ضع بعض مسحوق الكاكاو على الكريمه في هذا الوقت!
المأكولات التي يجب تجنبها في رمضان:
اذا كنت تتسائل كيف انحف في رمضان فيجب عليك تجنب السكريات البسيطة ، والأطعمة المصنعة، و العجين المخبوز حتى تعمل على تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ، وهذا سيجعلك تشعر أنك أكثر نشاطا و ستشعر بالسعادة ايضا. فالسكريات البسيطة ( النشويات ) مثل البطاطس و المعكرونة والأرز ، والآيس كريم والحلويات ، والعجائن المخبوزة مثل الكعك ، والمفن ، وغيرها الكثير هي سبب في السمنة وارتفاع السكر كما ناقشنا ذلك في الاعلى . ولا يجب عليك تجنب كل هذه الاطعمه كل يوم, فيمكنك تناولها مره بالاسبوع لكن مع تقليل الكمية التي تأكلها عادة, فيجب ان تأكل ثلث الكمية التي تأكلها عادة , فمثلا اقطع الكعكه او البيتزا الى ثلاثة قطع متساوية وتناول قطعه واحده منها . ولا ننسى انه من المفترض أن يكون شهر رمضان شهر يشعر المسلمون فيه بما يشعر الناس الفقراء. فنحن من المفترض أن نتعاطف مع الفقراء والمحتاجين ونشعر بهم. وليس من المفترض أن نقوم بالتهام الطعام واقامة الولائم حتى أكثر من الايام الاخرى. فما يحدث برمضان هو عكس ما يفترض أن يكون عليه الحال. من المفترض أن نسيطر على رغباتنا الأساسية بشهر رمضان وان نذوق طعم المشقة. و ليس من المفترض أن يكون شهر الولائم وتناول الكثير من الطعام.
ماذا عن الحلويات؟
رمضان هو الوقت الذي تعمل فيه العوائل حلويات لا يقومون بعملها بالعادة , فهناك حلويات مخصصة لشهر رمضان مثل الكنافة, القطايف, البقلاوة, الجلي, المهلبية بالأرز كل هذه حلويات تقليدية لشهر رمضان. يجب ان تكبح جماح نفسك امام هذه الحلويات ويمكنك ان تتناول منها مره واحدة بالاسبوع لكن لا تتناول الا القليل, قطع صغيرة جدا , لا تنغمس فتكسب المزيد من الوزن او تعوض الوزن الذي فقدته مره اخرى, وعندما تجد انه من الصعب جدا ان تسيطر على نفسك في بعض الاحيان, فتذكر مايجب ان يكون عليه الحال في رمضان وماهو الهدف من الصوم.
ماذا بعد رمضان ؟
رمضان هو وقت ممتاز لتبدأ عادات جديدة جيدة وتترك العادات القديمة السيئة, ليس هناك سبب يجعلك تتوقف عن تناول الطعام الصحي الجيد بعد انتهاء رمضان , فتناول الوجبات ليس عملا مؤقتا بل تفعله كل يوم فلماذا لا تجعل الامور تسير في نصابها الصحيح, وتجعل من رمضان بداية وسبب لذلك فتبدا بعادات صحيحه وتستمر عليها حتى بعد انتهاء شهر رمضان. إذا اقلعت عن التدخين (أو الشيشة ) خلال شهر رمضان ، فاجعل هذه فرصة لمواصلة تجنب هذه العادات الفظيعة . التدخين قاتل بلا شك فكر بالامر واجعل رمضان بداية ايضا لتترك هذه العادة القاتلة.